Meine erste Woche …

Frühstück:

(Protein) Smoothie Bowl mit Beeren und nach Wunsch Äpfel

Quasi ein Smoothie zum Löffeln, der dank Joghurt / Skyr & Milch reich an Eiweiß ist. Ein super nährstoffreicher Start
in den Tag also, der noch dazu schnell und leicht in wenigen Minuten zubereitet ist (oder ggf. als Overnight-Oats
am Tag vorher vorbereitet werden kann!). Ich habe verschiedene Rezepte durchprobiert und mein liebstes Rezept ist dieses hier:
– 300 ml Milch (oder Milchalternative)
– ca 4-5 EL Naturjoghurt (möglichst die High Protein Variante oder eben Skyr!)
– Beerenmischung (TK)
– Obst nach Wahl: Ich habe 2 Äpfel genommen, Bananen würden aber auch super passen!
– (wer will) als Topping: ca eine kleine Handvoll Kokoschips, Nüsse und oder Haferflocken

Laut Nährwerttabelle komme ich so auf: ~370 kcal, ~35 gr Eiweiß, ~30 gr Kohlenhydrate und ~10gr Fett.
Das mag für den einen oder anderen etwas viel sein, da ich persönlich aber aktuell sehr viel Sport mache (etwa 4 x die Woche)
und viel zu Fuß unterwegs bin, brauche ich ein so nährstoffreiches Frühstück, das mir Power gibt und meine Leistungsfähigkeit erhöht.

Zum Mittagessen gibt es dann leckere, gefüllte Paprika mit Reis und Hackfleisch. Das ist etwas fettreicher,
aber zum Mittagessen ist das meiner Meinung nach noch okay und wenn ich beispielsweise die fettarmere Hackfleischvariante
von zb. Pute oder Hähnchen nehme, spare ich mir etwas Fettanteil ein. Außerdem bewege ich mich ja noch ausgiebig nach dem Mittagessen
und bringe so meine Verdauung und meinen Stoffwechsel in Schwung.

Für mein leckeres und relativ gesundes Mittagessen brauche ich folgendes:
– 75 gr (Puten-)Hackfleisch
– 50 gr Reis
– Tomatenmark, Olivenöl, Pfeffer, Salz
– 1 Paprika
– 1 Zwiebel

So gehts: die Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. Die Petersilie waschen und schneiden. Die Paprika entkernen.

Das Putenhackfleisch mit Zwiebeln, Petersilie und gekochtem Reis vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Paprika mit der Hackfleischmasse füllen.

Das Tomatenmark mit Öl, Gewürzen und 200 ml Wasser in einem Topf vermischen. Die gefüllte Paprika in den Topf geben und 30 Min. kochen lassen.

Laut Nährwerttabelle komme ich so auf etwa 400 kcal, ungefähr 25 gr Kohlenhydrate, ungefähr 23 gr Eiweß und 24 gramm Fett.

Wer mag kann hier als Beilage noch eine (Pesto)Sauce verwenden oder Kartoffeln, die gekocht sehr fettarm sind, aber dafür dank
einer etwas höheren (aber noch im Rahmen) Kohlenhydratezahl sehr sättigend sind (pro Portion mit 100 gramm ca 70 kcal, 2 gr Eiweiß,
14 gr Kohlenhydrate und 0,02 gr Fett).

Zum Abendessen habe ich mir dann eine vegane Pizza gemacht, was eine kleine Belohnung für mich dargestellt hat. Ich mache sie mir nicht
immer, und da sie (immerhin ohne Fleisch!) relativ “gesund” ist, habe ich kein allzu schlechtes Gewissen. Für meine Pizza habe ich folgendes verwendet:

– 1 EL Olivenöl
– 1 TL Salz
– 1 Zwiebiel
– 1/2 Knoblauchzehen
– 200 gr Tomatenpüree
– 200 gr Cocktailtomaten
– 1 TL Gemüsebrühe
– Basilikum
– Oregano
– vegetarischer Reibekäse (ca 250 gr)
– und natürlich bereits vorgefertiger Teig (bspw. von Tante Fanny)
– Deli Reform zum anschwitzen

So gehts:
Für die Tomatensoße Zwiebel und den Knoblauch schälen und würfeln. Dann mit DELI REFORM anschwitzen. Eine Dose pürierte Tomaten hinzugeben. Mit Gemüsebrühe, Basilikum und Oregano 15 Minuten köcheln lassen. Tomatensoße auf dem Teig verteilen und mit Gemüse deiner Wahl belegen. Dann noch den Reibekäse über die Pizza rieseln lassen.

Nach etwa 20 Minuten bei 200 Grad im Ofen ist die Pizza fertig.
Sie hat ungefähr ~ 650 kcal, 100 gr Kohlenhydrate, 14 gramm fett (ideal für mich!) und 17 gramm Eiweiß (da gibt es also noch Verbeserungspotential, das dürfte etwas mehr sein!).

Dazu passt ein sommerlicher, frischer Salat, bspw. mit Feldsalat, Gurken, Tomaten, Paprika und wer mag: Fetakäse =) Das gibt nochmal ordentlich Eiweiß, aber leider eben
auch ein bisschen arg viel Fett =)

So bin ich über den Tag verteilt bei etwa 1700 kcal (ohne Getränke), ca 100 gramm Eiweiß, etwa 170 gramm Kohlenyhdrate und knapp 70 gramm Fett

Damit bin ich (ohne Snacks, die ab und an dazu kommen) recht eiweißreich unterwegs, relativ fettarm aber eben auch recht kohlenydratearm. Das ist praktisch,
weil ich gerade abnehmen möchte, sollte aber nicht auf Dauer so gering bleiben.